6招教你如何增强大腿肌肉,成为行走的荷尔蒙!

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人体有70%的肌肉量位于腿部,想让你看起来更有力量,一定要练腿。

下面就给大家讲解与锻炼腿部相关的训练。

1.增加训练量

多组的训练比1组的训练增加了40%的肌肉成长,建议4~6组的训练比2~3组更好。

更多大重量的训练有助于最大肌力的增加,有一个研究发现在10周的训练,进行8组的深蹲,受测者1RM增加了37公斤,而进行4组深蹲训练受测者1RM增加了22公斤,1组进步了17公斤。

2.训练爆发式举重

爆发力训练,例如奥林匹克举重,可以最大程度的由下半身产生力量,通过全身传递到杠铃上,极致的徵招到高阈值的运动单位。

有文献表示借力推和 高翻power clean是对于运动员表现最有效的举重动作,这些动作训练到了背后链(包括了下背、臀部和腿后肌群)的爆发力,能够增进将肌力和肌肉质量转化为运动场上爆发力的表现。

3.硬拉

硬拉可以教导人们在日常生活中活动的更轻松、优雅。也是训练翘臀及下半身肌肉很棒的训练动作。

硬拉能够简单的做为最大肌力训练的动作,最大重量能够徵招到高阈值的运动单位,它是比深蹲更容易的就能掌握要领动作,你能够得到更大的肌肥大。而且它也不需要蹲举架或人在旁边做保护。

在训练增加肌肉质量时,要使用最大的重量去激活卫星细胞(satellite cells,反应在肌肉损伤时能够增殖再生肌肉),这是想要变得更壮的关键,而那些天生就有较多satellite cells的人,他们比一般人有变的更强壮的潜力。

对于肌肥大来说,训练时练到力竭,在运动后更能够激活合成肌肉的讯号,产生肌肥大。

4.你想要拥有更好看的腿部线条吗?更快的速度?跳得更高?

训练你的腿后肌就是这些问题的解答

跟深蹲比起来直腿硬拉 (stiff-leg deadlifts) 和腿后勾 (leg curls)对于训练腿后肌群是很棒的组合,Lunges可以训练道内收和股二头肌长头,相扑硬拉则会训练到内收肌。

对于腿后勾的训练建议使用三种不同角度的 foot positions(脚站位),一组脚尖往内(feet inward),一组正常角度,一组脚尖往外outward,进行4组4-6下。

5.使用等长收缩

等长收缩是在关节角度、肌肉长度不改变的情况下,产生高水平的肌肉张力,比动态收缩多增加了5%的肌肉活化。

在动态收缩时采用这种方式来增加神经驱动,可以最大限度的增加潜在的力量来开发肌肉质量。

硬拉或深蹲时在动作的顶点,暂停2秒,肌肉完全收缩,再往下蹲(并且保持动作的控制),在整个动作产生较高水平的肌肉张力。

更进阶可以使用之前提到过的1.5 rep训练法 ,往下蹲到底,往上升到1/4蹲停一下,再往下蹲到底,再马上站起来。

6.减掉多余的脂肪

有一个在美军士兵减少体脂肪对于运动和力量表现的研究发现

那些拥有最多肌肉质量和体脂肪小于18%的人有较好的无氧肌力和爆发力表现。

不论士兵的肌肉质量有多少,当体脂肪超过18%,运动表现急遽的下降。

18%的体脂肪对有运动的男性来说不是很瘦,但这研究反映出了多余的体脂肪对于变壮绝对是不必要的(你不需要先吃胖才能变壮)。

如果你想要更大、更强壮的大腿,减掉多余的脂肪,然后交替进行肌肥大和肌力训练(周期训练),这样的练法让你先增加肌肉,再来增加肌肉的徵招,打造一双更壮、更有力的大腿。

肌肉构成

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