除了深蹲,这9个动作更有效的全方位翘臀,学起来

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编/小瑜娘

女人最性感的两个部位

一是胸,二是臀

丰胸不易,翘臀只要你愿意

就可以练的哦

那么除了深蹲,那些瑜伽体式

可以有效的提升臀部线条

让臀部更加性感呢?

首先我们要了解

翘臀要练习哪三个部位

臀大肌、臀中肌、臀小肌。

①锻炼部位:臀大肌

臀大肌是主要的臀部肌肉。

一条腿向后伸直的髋前侧拉伸体式,可以激活臀大肌。

比如新月式弓步、战士三式和单腿站立前屈,每个动作保持5个呼吸。

新月式弓步

战士三式 

单腿站立前屈

② 锻炼部位:臀中肌

臀中肌在骨盆外侧表面,主要负责腿部的外展(腿远离身体中线)。锻炼臀中肌可以锻炼臀部上侧,有个漂亮的侧面臀部曲线。

锻炼臀中肌的体式有半月式、女神式和反台式。每个动作保持5个呼吸。

半月式

女神式

反台式

③ 锻炼部位:臀小肌

锻炼臀小肌的体式有桥式、弓式和蝗虫式,每个动作保持5个呼吸。

桥式

弓式

蝗虫式

另外,日常提臀小妙招:

刷牙:双腿并拢,微微踮起脚尖,肩膀打开,然后收紧臀部。坚持一会累了后放松,然后再重复。

走路:摆正走路姿势,改正弯腰驼背!走路时自信扭动臀部,可以有效改善肥臀,切记动作不要太夸张哦!

按摩:休息时,双手拍打臀部,用手掌提臀。同时来回捏臀部两边的肥肉,力度要适中哦!

洗澡:沐浴时,上身与双腿呈90度垂直状态,双腿绷直,感受臀部的收紧,尽量坚持10秒钟,放松,再重复多次。

坐姿:凳子尽量选择硬椅子,软软的凳子容易使臀部处于放松状态。同时在坐的时候,只坐椅子的三分之一处就好。

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-Namaste-




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