家猪平均体脂率其实只有15%,你的体脂可能比猪还高!

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猪给大家以往印象

就只有一个字“胖”


肯定会有人想

猪的体脂率肯定

是非常非常高的吧


毕竟体脂率和体型

之间是息息相关的

也难怪大家这么想


男性正常体脂率


成年男性最标准的体脂率是15%~18%,全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌开始显露,分块不明显。男性超过55岁后体脂率应每五年上调2%-3%。


女性正常体脂率


成年女性最标准的体脂率是25%-28%,全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌不显露。女性超过50岁后体脂率应每五年上调2%-3%。


但最近的一项研究

恐怕要让我们打脸了


猪平均体脂率15%


根据研究发现,我们平时所能看到的家猪体脂率平均值在15%左右,这个平均值显然低于人类。常常有人会嚷嚷“最近胖成猪了”,但其实猪一直都比你瘦,你的体脂可能比猪还高,扎心了老铁!


不过浮动很大


但是在另一项研究中发现,数据的浮动是非常大的,300头猪里体脂率最低的猪是9.3%,但是最高的达到24.3%。浮动大说明影响的因素很多,所以不同品种的猪肉品质无法一致,导致猪肉不能被推荐在健身食谱里。


 你的体脂多少?

再不努力一点

真的要比猪胖了


减脂怎么吃?


1.需要优质蛋白质

如果你觉得体脂总是难以减掉,总是难以显现肌肉线条,你应该注意一下你从哪里摄取蛋白质,优质的蛋白质不会致肥,相反更会降低体脂!蛋白质较不容易转化成体脂,还可以加快新陈代谢。每当你肚饿时,吃一点蛋白质食物更好。


2.不要戒掉碳水

大家切勿戒掉碳水化合物,因为这是身体最主要的能量来源,而且提供卡路里减少肌肉流失。不过,吸收过多的碳化物会导致体脂积聚。假如你一天需要300克碳化物,可以连续三天减低碳化物吸取量至150克,然后两天回复正常的300克,最后两天提高至450克,并安排高强度训练于这两天进行。若怕麻烦,可以「碗」作为单位:在正常日吃三碗饭,低碳化物日吃一碗半,高碳化物日吃四至五碗,不过份量当然不太准确,但胜在简易。


3.多吃鱼

三文鱼及沙甸鱼等冰冷水域生长的鱼类含有丰富的Omega-3脂肪酸,可以加快身体消耗体脂,这是因为Omega-3脂肪酸令到脂肪细胞对去甲肾上腺素(Norepinephrine)更敏感,加快身体消耗体脂以提高体温。此外,Omega-3脂肪酸让身体偏向将碳水化合物转化成肝糖,因此由碳水化合物转化成的脂肪便会减少。


4.减少醣类

吃简单的食物就好,米麦麵食越单纯越好。至于纳入果糖的果汁、汽水等饮料,请不要让它们出现在训练期间的菜单内。这些高卡路里的醣质饮料,不只增加你累积脂肪的问题,还会让你昏昏欲睡。过多的碳水化合物将会导致血糖升高、令人昏昏欲睡,过多累积的碳水化合物会转换储存为脂肪。


5.多种蔬菜

对于运动员健康营养而言,蔬菜是永远受欢迎的项目。多样化且丰富色彩的蔬菜是几乎不用斟酌食量,你吃不到大量的淀粉或是蛋白质,只会吃到少许的蛋白质、脂肪、糖类、维生素、无机盐及纤维素。不用局限于一天吃能吃一两个拳头大小,如果可以,尽量三餐都有蔬菜吃。


6.多喝水

除了早上提神的咖啡或是茶之外,其他喝水就好。如果为了运动所使用的水源,你可以参考加入电解质锭,或是挤少许柠檬汁并加入一撮盐。不要含糖饮料,包含运动饮料也是(最低限度是运动饮料冲泡包)。一般的饮料为了提升口感都会加入果糖,但果糖无法粉末化。所以如果可以,就是纯粹的水饮就好。


减脂最容易犯的六个错误


1. 做单一肌肉的训练

所谓的单一肌肉的训练,就像是二头肌弯举等动作。这些只训练到单一肌肉的动作,并不会带给你太大的效果。一样花费时间,不如选择同时训练到多部位肌群的动作,效果才会加倍!


2. 利用机器做训练

不是说器械式训练不好,初学者的确可透过器材先熟习动作模式和肌肉运用。但如果你已经跨过初学者门槛,那器械的功效对你来说就不大了。器械式只会给你固定的动作,限制你肌肉的活动范围,这限制了你的肌肉伸展极限,换句话说就是降低了你燃脂和肌肉成长的效率。


3. 在有限时间内,做大量的有氧训练

有氧运动,是减脂方式里,既对又错的方法。的确,想减脂就不能不做有氧运动,但如果将有限的,大部分时间投入在有氧运动里,那就是错误的方式了。最好方法是先进行重量训练,再以约30分钟的有氧收尾。


4. 只做过仰卧起坐,就想降体脂,获得六块腹肌

健身的爱好者们一定清楚,六块肌不是做做仰卧起坐就能得到的。每次训练投入大量的时间在仰卧起坐,除了让健身效率降低之外,你并没有任何长出六块腹肌的机会。大部分的多关节训练都会利用到核心力量,不如把时间用来做这些训练,最後再以2~3项核心训练收尾,才是王道!


5. 重复训练同一动作

虽然深蹲、卧推等动作,备受推崇,但也不是每次都做同样的训练。身体是会记忆的,再好的训练动作做久了,身体会适应这种强度和肌肉使用,长久之后会降低训练效率,相对的减脂的效果也就降低罗。建议就算是相同的部位,菜单偶而可以换换不同动作。或是相同动作,利用组数、次数、强度上的变化,持续刺激肌肉成长!


6. 训练时间太长

你有没有这种经验过? “最近只有今天可以训练,那我时间拉长弥补一下好了”;或是觉得练越久、肌肉越大、效果越好?过长的训练是会造成反效果的!


虽然超过一小时的长时间训练的确可以练到耐力,但是却也可能对肌肉带来反效果。当我们在重训时,压力会让我们肾上腺素爆发,所以训练时会有种爽劲。但是等到训练量超过身体的负荷,也就是能量不足的时候,肾上腺就会开始分泌皮质醇cortisol。


此时就是开始燃烧肌肉的时候了。


内容源自网络




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