看到 Hood To Coast 干货(上、下坡技术)

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Hood To Coast看到这个我是一阵蒙圈,啥玩意根本不懂。还好有中文‘越山向海人车接力赛’,我就喜欢车更喜欢跑步,二话没说先报名抢个名额。完了再看资料了解详情,175.8公里对于我这个就跑过两次马拉松的初跑者来说跨越有些大,但是看到最长距离一次13点几公里自己也就安心了许多(赛后证明低估了这场比赛的难度:1是坡度大,2是时间长。)

有幸的是我们战队迎来了原国家队中长跑跑运动员张教练,她的到来让我们团队信心倍增,一路上为我们讲解跑友们的跑姿对错,以及各种路段跑步要领,在完成个人棒次的同时为我们作示范,与其说是一场比赛还不如说是一场实战训练课,尤其是看了她的高步频大下坡动作,才知道原来我们都错了,受益匪浅。

兵哥哥---马昭辉

值得骄傲的是我们这个团队的拼搏精神!首先要数兵哥哥马昭辉实力最强,第一棒最长距离是他的,第六棒坡度最陡最长是他的,全程跑了5棒次距离最远,军人的风采在这里展现得淋漓尽致。

小轩肉---汪超

在几个月都没训练的情况下,跑第一棒就把脚摩了个大水泡,随后强烈要求跑难度极强的第八棒次,年青人这种敢打敢拼的勇敢精神值得点赞。

李传亮 一一 暖爸爸

李传亮属于后发制人,跑完第一棒的时候计划跑三棒,就来了个歇一棒接着跑,结果张教练在整装待发第十八棒次时发现腿复发,这时李传亮自告奋勇接过了十八棒次接力棒,而且这一棒次比前三棒次都快,这样的选手实力不可估量。

当然在这么一个团队里我自己也不能拖后腿,跑完前两棒之后,最后三棒我是隔一跑一,拼是拼了,腿部肌肉有些拉伤了,有幸的是我们比预计时间提前完赛。我们跑向另一个站点...奔向最后的征程就这样一支临时组建的团队,能有如此奋勇拼搏的精神!团结协作的凝聚力!我们是幸福快乐的。

一车五人,一百七五点八公里,二十四小时接力,用时十五小时三十八分安全完赛。当五人牵手冲过终点的那一刹那,身体的疲惫,酸痛都抛到九霄云外,满脑子都是幸福,激动,畅快, 心满意足,人生有如此经历足矣。感谢小马哥,尹哥,张教练,小小超,感谢这个Team,身为孙英杰长跑俱乐部二队的一员,荣幸之至!!!当我老了,回首往事,忆起和四位并肩战斗,征服过山和大海,征服过茫茫草原,征服过内心的深处,是何等幸运,何等震撼人心

越山向海赛事棒,人车接力奔远方

一路风景一路坡,一路美女与帅哥

遇见跑友齐加油,你追我赶快乐多

后勤自愿服务好,跑友齐心来点赞

要问配速是多少,安全完赛最重要

跑过越山向海,不仅有我的总结,其实还收获很多,收获了不仅自身的感受也有自身的经历,想必大家也想知道怎么应付这样的赛事吧!下面我就介绍下我们队张教练给大家分享的Hood To Coast (上、下坡技术篇)

增加腹桥力量

向前倾斜让重力帮助你前进,同时缩小步幅提高频率,在长距离爬升中保证速度最需要的就是高效率的步伐,这就意味着你的髋部和腹部要在脚部前面,形成向山顶倒的状态。用腹桥的姿势:从脚踝处做支撑,身体向前倾斜,保持肩部、背部和臀部成一条直线。尽量做到腹部不要弯曲,否则会造成背、腰部的疼痛。

前脚掌着地

上坡效率高的越野跑者在上坡时都是前脚掌先着地,然后脚跟后轻轻着地,这种足弓发力使跟腱带动身体上坡,并能保证体重靠前,相反的脚跟着地能提供强劲的刹车动力,并且把体重靠后。但是执行前脚掌着地的姿势会导致脚踝疼痛和小腿酸痛。许多跑者在爬升陡坡时都会采用这种姿势,在长距离爬坡时,对小腿来说是巨大的考验,全脚掌着地能都对小腿起到拉伸作用,起到放松的效果。增加小跳练习、弹跳练习

步幅小频率快

下坡保证每200+的频率。坡度越陡,步幅越小,小步幅能够帮助你更有效前倾的感觉,如果你能看到你的脚尖在你身体前面,你的步幅就太大了,爬升的效率不高。在技术难度比较高的路面,快节奏能够提高敏捷性,更好的躲避障碍。(个人估算上坡和下坡的配速相差一分钟左右)增加臀部、四肢协调练习

小臂摆动练习

手臂的摆动能够促进腿部向前迈进,特别是在难度级别较高的陡坡,发挥的作用更明显。手臂的摆动在平地上无法发挥助力作用,但是在陡峭山坡上,挥动手臂能够产生垂直向上的力。运用手臂力量关键在侧腹肌,下坡摆动手臂的姿势要很夸张,就像勾拳的动作。

比赛模式无氧心肺实操练习

比赛中爬坡,避免对配速有恒定的要求,把注意力集中在呼吸、姿势和用力强度上,如果你感觉很困难,你就坚持不到比赛结束,用心率检测装置了解乳酸阀值在哪,保证在比赛或者训练中低于这一点,或者用每步最多呼吸次数衡量强度,最多呼吸次数要保持30分钟以上才有效,把这个强度规定为比赛配速。

在角度特别大的坡道,姿势一定会变形,效率也会下降,这时要采用徒步模式,或者之字形爬升。并在下坡时尽力加快速度,在坡底用你下坡时积累的速度快速完成下一个爬坡过程的前半部分,这种模式对提升比赛成绩很有效,但是对跑者的髋部力量要求特别高。

我是跑步小编

小编在线,在此感谢大力支持孙英杰长跑俱乐部参加2017 Hood To Coast 越山向海人车接力中国赛的衣服赞助商李宁公司和饮料赞助商劲将,俱乐部两支战队能取得那么好的成绩离不开两家赞助商的大力支持,俱乐部表示非常感谢!

孙英杰长跑俱乐部
中国女子马拉松纪录保持者 02:19:38
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